Jeste li znali da je za svaki vaš pokret, od treptaja oka do napornog treninga, potreban magnezij?
Magnezij je jedan od najvažnijih minerala u ljudskom organizmu, iako ga često primijetimo tek kada se pojave prvi znakovi njegova nedostatka, kao što su umor, problemi sa spavanjem ili grčevi u mišićima. Danas je na tržištu dostupan velik broj dodataka prehrani s magnezijem koji se razlikuju po obliku, dozi i namjeni. Zbog toga se često pitamo trebamo li uzimati magnezij i kada, koji oblik odabrati i koje su stvarne koristi njegove suplementacije?
U nastavku donosimo pregled svega što trebate znati o magneziju, od njegove uloge u tijelu i simptoma nedostatka do pravilnog odabira dodatka prehrani i preporučenih doza.
Magnezij je prirodni element prisutan gotovo posvuda u prirodi i u svim živim organizmima. Ljudski organizam ne može sam sintetizirati magnezij, iako je on neophodan za više od 600 biokemijskih reakcija koje se svakodnevno odvijaju u tijelu (1). Njegove se funkcije mogu sažeti u nekoliko ključnih područja:
Čisti magnezij je sam po sebi jako kemijski reaktivan i u tom obliku se ne može naći u prirodi. Upravo zbog svoje kemijske reaktivnosti, magnezij će biti vezan uz druge tvari, pa je tako prisutan u obliku magnezijevog oksida ili karbonata. Magnezij se u organizam unosi prvenstveno prehranom, i to posebno kroz zeleno lisnato povrće, sjemenke, orašaste plodove, ali i obogaćenu mineralnu vodu. Preporučeni dnevni unos magnezija za odrasle osobe je od 310 do 420 miligrama, ovisno o dobi i spolu. Uravnoteženom prehranom se ta doza dostiže bez poteškoća, ali u određenim slučajevima može doći do manjka magnezija.
U nastavku objašnjavamo kada i zašto može doći do njegova nedostatka.
Naši bubrezi neprestano reguliraju što i koliko se izlučuje iz tijela putem mokraće, što znači da kod zdravih osoba neće tako lako doći do gubitka magnezija. Ipak, postoje slučajevi gdje će ga se potrošiti značajno više i gdje može doći do gubitka (3). Rizik od manjka povećava se u sljedećim situacijama:
Prvi simptomi manjka magnezija najčešće uključuju:
Ovi simptomi su općeniti i neće nužno odmah značiti nedostatak magnezija. Ipak, ako kroz duže vrijeme ne unosite dovoljno magnezija, javit će se i simptomi poput nepravilnog rada srca, intenzivnih grčenja mišića i nesanice.
Magnezij ima mnoge važne uloge u našem tijelu, od sudjelovanja u radu mišića do sinteze energije i regulacije živčanog sustava. Višebrojna dugotrajna znanstvena istraživanja su testirala učinke suplementacije magnezijem i donijela sljedeće zaključke:
Magnezij nije riješenje za sve probleme, ali može biti dio šireg pristupa zdravlju. Možda redovno zahtjevno trenirate, pod stresom ste, ili nemirno spavate. Magnezij je siguran dodatak prehrani koji vam može pomoći u svakom od tih slučajeva, ali se prvo svakako konzultirajte s liječnikom ili ljekarnikom. To je posebno važno ako patite od neke kronične bolesti, redovno uzimate lijekove ili ste trudni ili dojite.
Ponuda u trgovinama i ljekarnama je vrlo raznolika pa se odmah nameće pitanje, koji je najbolji magnezij i zašto? Nažalost, nema jednoznačnog odgovora, ali postoji par smjernica koje vam mogu pomoći izabrati najbolji oblik magnezija za vaše potrebe.
Danas dodatke prehrani s magnezijem najčešće nalazimo u ovim oblicima:
Dakle, najbolju vrstu magnezija birajte po trenutnim potrebama. Preporučamo da se o tome svakako prije posavjetujete s liječnikom ili ljekarnikom, posebno kada se radi o zdravstvenom stanju poput zatvora.
Uz pretpostavku da magnezij prvenstveno i dovoljno uzimate kroz prehranu, preporučena dnevna doza magnezija kao dodatka prehrani je ne više od 350 miligrama. Ako želite malo nadopuniti dnevni unos, uzimajte 100 do 200 miligrama. U slučaju povećane fizičke aktivnosti i stresa, uzmite 350 miligrama magnezija dnevno. Uzimanje većih količina može dovesti do neugodnih nuspojava kao što su proljev i mučnina.
Važno je razlikovati ukupnu količinu dodatka prehrani s magenzijem od elementarnog magnezija, odnosno stvarne količine magnezija koju dodatak prehrani osigurava. Primjerice, na našem webshopu možete pronaći magnezijev glicinat u kapsulama od 800 miligrama. Preporučena dnevna doza ovog dodatka prehrani iznosi 1600 mg magnezijeva glicinata (ili dvije kapsule), od čega je 320 mg elementarnog magnezija:
Pri usporedbi različitih dodataka prehrani uvijek obratite pozornost upravo na količinu elementarnog magnezija.
Ne postoji univerzalno najbolje vrijeme za uzimanje magnezija jer je mnogo važnije da ga uzimate redovito. Ipak, vrijeme možete prilagoditi razlogu zbog kojeg ga uzimate:
Često se može čuti da je magnezijev glicinat „za san“, a malat „za energiju“, no za takve tvrdnje nema dovoljno objektivnih znanstvenih dokaza. Vrijeme uzimanja prilagodite svojim potrebama i navikama.
Ako uzimate druge lijekove, magnezij može smanjiti apsorpciju nekih od njih (npr. određenih antibiotika, lijekova za štitnjaču ili bisfosfonata za osteoporozu). U tim slučajevima pričekajte 2-4 sata.
Magnezij se smatra jednim od najbolje istraženih i najsigurnijih dodataka prehrani kada se uzima u preporučenim dozama. Upravo zato preporučeno vrijeme trajanja suplementacije magnezijem nije strogo određeno. Ipak, ako magnezij uzimate kroz par mjeseci i ne vidite učinke, vrijedi razmotriti prilagodbu doze, promjenu oblika suplementa magnezija ili prekid suplementacije uz savjet stručne osobe.
Magnezij je jedan od najvažnijih kemijskih elemenata za pravilno funkcioniranje organizma. Sudjeluje u brojnim procesima koji utječu na našu energiju, živčani sustav, mišiće i zdravlje kostiju. Za većinu zdravih ljudi uravnotežena prehrana osigurava dovoljan unos magnezija. Ipak, u razdobljima povećanog napora i stresa, ili određenih zdravstvenih stanja, dodatak prehrani s magnezijem može biti korisna nadopuna.
Magnezij nije univerzalno rješenje za umor, nesanicu ili stres, ali kod osoba kojima nedostaje ili koje imaju povećanu potrebu može pružiti značajnu pomoć. Prije dugotrajnog uzimanja, posebno ako imate kroničnu bolest, uzimate lijekove, trudni ste ili dojite, preporučljivo je savjetovati se s liječnikom ili ljekarnikom.
Magnezij nije zamjena za kvalitetnu prehranu, dovoljno sna i zdrave životne navike, ali može biti vrijedan saveznik vašem zdravlju kada se koristi promišljeno i odgovorno.
Pronađite i više zanimljivih tema na našem blogu:
