Autor: Miljana Pavković, mag. cin., sportska nutricionistica, doktorandica kineziologije, savjetnica za sportsku prehranu i stručnjakinja za sastav tijela (Body Composition Expert)
U posljednje vrijeme kortizol je postao jedan od najčešće spominjanih hormona, kada se govori o stresu, tjelesnoj kompoziciji i sportskim rezultatima. Često ga se prikazuje kao glavnog krivca za debljanje, umor i slabiji napredak, no stvarnost je znatno složenija.
O ovoj temi pišem ne samo iz perspektive magistre kineziologije, doktorandice i sportske nutricionistice, već i iz vlastitog iskustva vrhunske sportašice.
Tijekom godina uspješno sam usklađivala profesionalnu karijeru, akademsko usavršavanje i natjecateljski bodybuilding / danas physique, ostvarivši pritom sedam naslova državne prvakinje i dvije brončane medalje sa svjetskih prvenstava te osvajanja nekoliko međunarodnih turnira. Upravo zato smatram da problem nije u samom kortizolu, već u razumijevanju kada je stres poticaj za napredak, a kada postaje prepreka zdravlju i rezultatima, kao i životnom stilu općenito.
U ovom blogu osvrnut ću se i na znanstvene spoznaje o povezanosti kortizola i treninga te objasniti kada trening pomaže organizmu da postane snažniji, a kada može predstavljati dodatno opterećenje uz oprez.
Što je kortizol i zašto nam je potreban?
Kortizol je hormon koji luče nadbubrežne žlijezde kao dio odgovora organizma na stres. Njegova je osnovna uloga održavanje homeostaze i osiguravanje dovoljne količine energije u situacijama povećanih zahtjeva.
Kortizol:
Važno je naglasiti da kortizol nije „loš hormon“. Naprotiv, bez njega organizam ne bi mogao adekvatno odgovoriti na fizičke i psihološke izazove. Problem nastaje kada stres postane kroničan i kada organizam više nema dovoljno vremena za oporavak.
Zašto trening povećava kortizol?
Svaki trening predstavlja određeni oblik fiziološkog (ali i emocionalnog) stresa. Tijekom vježbanja organizam mora mobilizirati energetske zalihe kako bi zadovoljio povećane potrebe mišića za energijom.
Zbog toga tijekom intenzivnog treninga dolazi do:
Drugim riječima, privremeni porast kortizola tijekom treninga potpuno je normalan i poželjan odgovor organizma. Kortizol pomaže osigurati energiju potrebnu za izvođenje aktivnosti te sudjeluje u procesima oporavka nakon treninga.
Kada je trening „dobar stres“?
U fiziologiji se često koristi pojam hormeza. Riječ je o konceptu prema kojem umjerena količina stresa potiče organizam na prilagodbu i jačanje.
Primjerice:
Kada je trening pravilno doziran, organizam nakon inicijalnog stresnog podražaja prolazi kroz proces oporavka te postaje snažniji i otporniji nego prije. Upravo zbog toga osobe koje redovito treniraju često bolje podnose svakodnevne psihološke stresore od fizički neaktivnih osoba.
Kada trening postaje dodatni stres?
Problem nastaje kada se fizički stres treninga zbroji s ostalim stresorima iz svakodnevnog života.
Zamislimo osobu koja:
U takvoj situaciji organizam više ne razlikuje izvor stresa. Psihološki stres na poslu, nedostatak sna i zahtjevan trening zajedno aktiviraju iste fiziološke mehanizme.
Posljedica može biti kronično povišena aktivacija osi hipotalamus–hipofiza–nadbubrežna žlijezda (HPA os), što dovodi do poremećaja oporavka i smanjenja sposobnosti adaptacije.
Znakovi da je trening postao prevelik stres
Iako laboratorijska analiza hormona može pružiti dodatne informacije, u praksi često prvi znakovi dolaze kroz subjektivne simptome:
Kod sportaša i rekreativaca često se događa paradoks: kada rezultati izostanu, odgovor je dodatno povećanje volumena treninga. Međutim, ponekad organizmu nije potreban još jedan trening, već više sna, kvalitetnija prehrana ili dan odmora.
Što kažu znanstvena istraživanja?
Zanimljiv pregledni rad Hackneyja i suradnika pod nazivom Cortisol, Stress and Adaptation during Exercise Training naglašava da se kortizol često pogrešno prikazuje isključivo kao katabolički hormon. Autori ističu da je njegova uloga u adaptaciji na trening ključna te da je normalan porast kortizola sastavni dio procesa koji omogućuje napredak i prilagodbu organizma na opterećenje.
S druge strane, sustavni pregled Andersona i Wideman (Exercise and the Cortisol Awakening Response: A Systematic Review) pokazao je da se odgovor kortizola može koristiti kao pokazatelj ukupnog opterećenja organizma te da promjene u kortizolskom odgovoru mogu pomoći u praćenju ravnoteže između treninga i oporavka. Autori zaključuju da kortizol može biti koristan biomarker za praćenje trenažnog stresa kada se interpretira u kontekstu drugih pokazatelja oporavka.
Dodatno, sustavni pregled o učincima visokointenzivnog treninga snage pokazao je da intenzivni treninzi mogu izazvati značajne akutne promjene kortizola, što potvrđuje da je hormonski odgovor snažno povezan s intenzitetom i volumenom opterećenja.
Kako pronaći ravnotežu?
Najuspješniji sportaši nisu oni koji treniraju najviše, nego oni koji uspijevaju postići optimalan odnos između opterećenja i oporavka.
Za održavanje zdrave hormonske ravnoteže važno je:
Zaključak
Kortizol nije neprijatelj sportaša niti osoba koje žele unaprijediti svoje zdravlje i tjelesnu kompoziciju. Naprotiv, riječ je o hormonu bez kojeg ne bi bilo moguće ostvariti adaptaciju na trening. Kratkoročni porast kortizola tijekom vježbanja predstavlja normalan i poželjan fiziološki odgovor.
Međutim, kada se intenzivan trening kombinira s nedostatkom sna, kroničnim psihološkim stresom i nedovoljnim oporavkom, isti mehanizam koji bi trebao potaknuti napredak može postati prepreka oporavku i dugoročnim rezultatima. Stoga je ključ uspjeha pronaći ravnotežu između opterećenja i regeneracije – jer organizam ne napreduje tijekom treninga, već tijekom oporavka nakon njega.
Iz vlastitog iskustva mogu potvrditi da visoka razina profesionalnog i sportskog opterećenja ne mora nužno imati negativne posljedice na zdravlje, ako se trening, prehrana i oporavak planiraju sustavno i dugoročno.
Unatoč dugogodišnjem izlaganju velikim fizičkim i psihološkim zahtjevima, nikada nisam bila prisiljena na prekide natjecanja zbog ozljeda niti sam morala prekidati pripremne procese zbog narušenog zdravlja.
Upravo zato smatram da problem nije u samom treningu niti u kortizolu kao hormonu, već u nedostatku ravnoteže između opterećenja i oporavka. Kada se organizam promatra cjelovito, a odluke o treningu temelje na znanju, iskustvu i individualnim potrebama sportaša, moguće je istovremeno očuvati zdravlje, napredovati u karijeri i ostvarivati vrhunske sportske rezultate. Kortizol tada nije prepreka uspjehu, već jedan od fizioloških mehanizama koji nam omogućuje da se prilagodimo izazovima i postanemo otporniji na njih.
Uz kvalitetan san, adekvatnu prehranu i pravilno planiran trening, određeni dodaci prehrani mogu pružiti dodatnu podršku oporavku organizma i upravljanju stresom. Vrhunski proizvodi brenda Augment Life, koji se savršeno uklopaju u takav pristup su:
Ovi proizvodi mogu biti korisna podrška cjelokupnom oporavku organizma, no važno je naglasiti da niti jedan dodatak prehrani ne može nadomjestiti kvalitetan san, adekvatnu prehranu i pravilno programiran trening, kao temelj regulacije stresa i hormonske ravnoteže.
Literatura:
Hackney AC, Walz EA. Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids. Trends Sport Sci. 2013;20(4):165-171. PMID: 29882537; PMCID: PMC5988244.
Anderson T, Wideman L. Exercise and the Cortisol Awakening Response: A Systematic Review. Sports Med Open. 2017 Oct 10;3(1):37. doi: 10.1186/s40798-017-0102-3. PMID: 29019089; PMCID: PMC5635140.
Anderson T, Wideman L, Cadegiani FA, Kater CE. Effects of Overtraining Status on the Cortisol Awakening Response-Endocrine and Metabolic Responses on Overtraining Syndrome (EROS-CAR). Int J Sports Physiol Perform. 2021 Jul 1;16(7):965-973. doi: 10.1123/ijspp.2020-0205. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33662935.
Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, Bermon S, Seiler S, Mountjoy ML, Burke LM. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021 Nov;51(11):2251-2280. doi: 10.1007/s40279-021-01491-0. Epub 2021 Jun 28. PMID: 34181189.
