Kreatin nije dodatak prehrani namijenjen samo muškarcima, bodybuilderima i profesionalnim sportašima, iako se nekad tako može činiti. Osim što može povećati mišićnu snagu i ubrzati oporavak od treninga, kreatin ženama raznih dobnih skupina može pružiti niz zdravstvenih prednosti. Kreatin se sve češće spominje i koristi za očuvanje mišićne mase, zdravlja mozga i stabiliziranje hormonalnih promjena kod perimenopauze i menopauze.
U nastavku donosimo pregled zdravstvenih prednosti koje kreatin pruža ženama, savjetujemo vas koji oblik kreatina odabrati te kada i kako ga uzimati.
Kreatin je prirodni spoj koji naše tijelo proizvodi iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. Većina kreatina pohranjena je u mišićima gdje sudjeluje u brzoj proizvodnji i oslobađanju energije. Energija se u ljudskom tijelu proizvodi i oslobađa u obliku molekula adenozin trifosfata (ATP), koje se proizvode u mitohondrijima. Jeste li čuli onu poznatu izreku “mitochondria is the powerhouse of the cell” (hrv. mitohondrij je energetski centar stanice)? Radi se upravo o proizvodnji ATP-a u mitohondrijima koju kreatin potiče i ubrzava (1).
Mišići ubrzano troše ATP kad se intenzivno naprežu, posebno kod dizanja utega, sprintanja ili skakanja. Zalihe ATP-a nisu neograničene i moraju se stalno nadopunjavati, a kreatin pomaže njihovoj brzoj sintezi i omogućuje mišićima daljni rad. Naš organizam svaki dan sam proizvede oko jedan gram kreatina. Značajnu količinu kreatina unesemo hranom, posebno iz životinjskih izvora, crvenog mesa i ribe.
Budući da mnoge žene u prosjeku imaju manje mišićne mase i jedu nešto manje količine mesa, njihove zalihe kreatina u organizmu znaju biti nešto niže nego kod muškaraca. Zbog toga suplementacija kreatinom kod žena može povećati ukupne zalihe fosfokreatina u mišićima i poboljšati njihovu energetsku učinkovitost.
Iako kreatin najčešće povezujemo s povećanjem mišićne snage tijekom treninga, njegova primjena je puno šira od toga. Mnoga znanstvena istraživanja potvrđuju da redovita suplementacija kreatinom može imati pozitivan učinak na mišiće, oporavak od treninga te čak i kvalitetu života tijekom menopauze i starenja.
Najpoznatija i najviše istraživana zdravstvena prednost kreatina je povećanje mišićne snage. Povećanjem energije u stanicama mišića kreatin omogućava više ponavljanja vježbi, veću snagu i podizanje većih težina tijekom treninga. Dugoročno može dovesti do povećanja snage i boljeg razvoja mišićnog tkiva.
Ono što trebate zapamtiti je da kreatin sam ne gradi mišiće. On vam može omogućiti da trenirate više ili s većim opterećenjem, što će dugoročno mišiće i ojačati, ali ako nećete trenirati, neće se ništa ni dogoditi.
Svaki teži ili intenzivniji trening će rezultirati malim oštećenjima mišićnih vlakana. Ta se mišićna vlakna popravljaju u fazi mirovanja i tako mišići sve više rastu. Nažalost, neće svako oštećenje završiti s novim mišićima, posebno ako ne ostavite dovoljno vremena za odmor.
Kreatin može pomoći u smanjenju oštećenja mišićnog tkiva i upalnih procesa nakon zahtjevnog treninga, što znači manje boli i grčenja mišića nakon treninga. Zapamtite, kreatin ne može zamijeniti najbitnije čimbenike za dobar oporavak od treninga, a to su kvalitetan san, zdrava prehrana i dovoljan unos proteina. Međutim, može vam samo dodatno pomoći.
Kako starimo, tako prirodno dolazi do smanjenja mišićne mase. Taj proces se zove sarkopenija i posebno je izražen kod žena. Imati mišićnu masu ne znači samo da ćete izgledati lijepo, nego da ćete moći zdravo obavljati sve uobičajene pokrete, podizati teret, moći dulje šetati i općenito živjeti potpuno funkcionalno kao i nekada.
Kreatin, naročito u kombinaciji s treningom snage i dovoljnim unosom proteina, može pomoći u očuvanju mišićne mase. Ta korist postaje još važnija s godinama, posebno kod ljudi koji dugo održavaju kalorijski deficit i ne unose dovoljnu količinu proteina.
Važno je zapamtiti da kreatin pomaže jednako ženama kao i muškarcima kod očuvanja mišićne mase, bržeg oporavka nakon treninga i povežanja mišićne snage.
Da, kreatin je odličan saveznik ženama koje ulaze u razdoblja perimenopauze i menopauze. Naime, ta životna razdoblja su povezana s padom razine estrogena, što je povezano sa smanjenjem mišićne mase, gubitkom mišićne snage i smanjenom gustoćom kostiju. Zbog toga su žene u razdoblju menopauze pod povećanim rizikom od padanja i lomljenja kostiju i neizmjerno je bitno da pokušaju održati mišićnu masu i snagu koliko god je to moguće. U tome odličan saveznik može biti i kreatin kao dodatak prehrani.
Iako se djelovanje kreatina nažalost većinom istražuje kod muškaraca, postojeća znanstvena istraživanja su pokazala da kreatin pomaže ženama tako da (2):
Kreatin također može pomoći i trudnicama te ženama koje menstruiraju. Naime, znanstvena istraživanja su dokazala da su razine kreatina kod žena usko povezane s razinama estrogena. U razdobljima kad su razine estrogena niske, kao nakon ovulacije i u prvim tjednima trudnoće, razine kreatina i energije koju osjećamo će također biti niže.
Danas možete kupiti veliki broj različitih vrsta kreatina, kao što su:
Najbolji kreatin na tržištu i dalje ostaje kreatin monohidrat (3), i to iz više razloga:
Iako postoji puno marketniških tvrdnji da su druge vrste bolje od kreatin monohidrata, nijedan drugi oblik kreatina nije dosljedno pokazao bolje rezultate u znanstvenim istraživanjima. Na našem webshopu možete pronaći kreatin monohidrat u prahu, u pakiranju od 250 grama:
Ovaj kreatin u prahu se jako jednostavan za korištenje i lako se miješa s vodom ili omiljenim napitkom. Jednom dnevno pomiješajte 3 grama u čaši vode i popijte.
Ako se pitate koji je najbolji kreatin za žene, odgovor je da ga nema jer ne postoji poseban “ženski kreatin”. Žene i muškarci koriste isti oblik kreatina jer spol ne mijenja način na koji kreatin djeluje u organizmu. Većina dodataka prehrani s kreatinom koji se reklamiraju kao “ženski” najčešće samo sadrže različite dodane arome ili ukuse, ali kreatin kao kreatin je i dalje isti.
Najveći broj istraživanja koristi dnevnu dozu od 3 do 5 grama kreatin monohidrata.
Kreatin je važnije uzimati redovno, nego u većim količinama. Kreatin se postupno pohranjuje u mišićima i trebalo bi ga uzimati svaki dan, čak i kad ne trenirate. Doba dana nije toliko važno, i kreatin možete uzeti prije ili poslije treninga, kao i ujutro ili navečer- Važno je samo da ga konzumirate.
Ne morate slijediti takozvanu “fazu punjenja” (eng. creatine loading phase) od otprilike 20 grama dnevno tijekom pet do sedam dana. I bez nje zalihe kreatina postupno će se povećati tijekom nekoliko tjedana, čak i ako svaki dan uzmete samo 3 do 5 grama.
Je li kreatin siguran? Kreatin se smatra jednim od najsigurnijih dodataka prehrani. Najčešće nuspojave se ne javljaju jer je kreatin opasan, nego jer ste konzumirali preveliku dnevnu dozu.
Neke od nuspojava koje možete iskusiti su:
Uzimanje preporučene dnevne doze uz dovoljno tekućine obično sprječava većinu tih tegoba.
Postoji velik broj mitova koji se godinama ponavljaju, kao taj da kreatin oštećuje bubrege ili jetru. Dosadašnja istraživanja na zdravim ljudima nisu potvrdila te sumnje, ali svakako se morate posavjetovati s liječnikom prije nego krenete uzimati bilo koji dodatak prehrani. To naročito važi za sve one koji redovno uzimaju lijekove ili pate od kroničnih bolesti.
Vjerojatno je upravo ovo pitanje razlog zbog kojeg mnoge žene odustanu od kreatina prije nego što ga uopće isprobaju. Važno je razlikovati povećanje tjelesne mase od povećanja masnog tkiva. Kreatin ne uzrokuje nakupljanje masti. Ono što se može dogoditi tijekom prvih tjedana suplementacije jest povećanje tjelesne mase za otprilike 0.5 do 2 kilograma zbog povećanog sadržaja vode unutar mišićnih stanica (4). Nakupljena voda će se zadržati dok god uzimate istu dozu kreatina.
Ta voda je dio normalnog djelovanja kreatina i doprinosi boljoj funkciji mišića. Ne radi se o potkožnom zadržavanju vode koje uzrokuje napuhanost, niti o povećanju masnog tkiva. O čemu se zapravo radi? U našim stanicama postoji prirodna ravnoteža između količine molekula i vode. Kad krenete uzimati kreatin, on će se nakupljati u stanicama i povećavati količinu molekula, dok onda voda ostaje u manjku. Zatim se prirodnim procesom, koji se zove osmoza, stanica puni vodom iz okoline, kako bi se ravnoteža vode i stanica ponovno uspostavila.
Kod mnogih žena nakupljanje vode uopće nije izraženo, osobito ako se kreatin uzima u standardnoj dnevnoj dozi bez prvotne faze punjenja. Također, voda će se zadržavati u mišićima i može ih vizualno učiniti većima. Ovaj efekt je također mnogo izraženiji kod muškaraca, dok ga kod žena gotovo pa i nema. Ako prestanete redovno uzimati kreatin, vodu iz mišića ćete izgubiti kroz par tjedana, ali isto tako ćete izgubiti i zalihu kreatina.
Kreatin je izvrstan, koristan i siguran dodatak prehrani koji nije namijenjen samo sportašima i muškarcima, već svima koji žele poboljšati mišićnu snagu i ubrzati oporavak od upale mišića. Također, kreatin posebno može pomoći ženama kod simptoma perimenopauze i menopauze te održavanja mišićne mase u starijoj životnoj dobi.
Najveću korist kreatina ćete ostvariti kada njime upotpunjujete već postojeću rutinu koja uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, kvalitetnu prehranu i dovoljno sna. Kreatin sam po sebi nije čarobno riješenje za sve, ali u kombinaciji sa zdravim životnim navikama može biti vrijedan saveznik u očuvanju snage, funkcionalnosti i dugoročnog zdravlja.
