Autor: Miljana Pavković, mag. cin., sportska nutricionistica i doktorandica kineziologije specijalizirana za sportsku prehranu, tjelesnu kompoziciju i očuvanje funkcionalnog zdravlja
Kao magistra kineziologije, sportska nutricionistica, doktorandica kineziologije, body composition expert te profesionalna sportašica, svakodnevno radim s ljudima različite dobi i različitih ciljeva. Iako mnogi dolaze zbog želje za mršavljenjem ili boljim sportskim i osobnim performansama, sve češće primjećujem da ih zapravo zanima jedno puno važnije pitanje – kako ostati vitalan, snažan i funkcionalan što je dulje moguće.
Upravo se u tome krije pravo značenje pojma longevity. Dugovječnost nije samo broj godina koje ćemo doživjeti, nego kvaliteta tih godina. Cilj nije samo produžiti životni vijek, već očuvati sposobnost kretanja, samostalnost, mentalnu bistrinu i metaboličko zdravlje. Drugim riječima, želimo usporiti funkcionalno starenje organizma.
Longevity nije trend koji će proći. To je način razmišljanja koji nas potiče da svakodnevnim odlukama gradimo organizam koji će ostati snažan, funkcionalan i otporan desetljećima. Ne možemo zaustaviti kronološko starenje, ali možemo značajno usporiti funkcionalno starenje. Upravo zato vjerujem da najveća investicija koju danas možemo napraviti nije u traženju eliksira mladosti, nego u očuvanju vlastite mišićne mase, kvaliteti prehrane i svakodnevnom pokretu. Jer dugovječnost nije samo živjeti dulje – nego živjeti bolje – to je lifestyle!
Kroz svoj rad s rekreativcima, profesionalnim sportašima i osobama srednje i starije životne dobi uvjerila sam se da kronološka dob vrlo često ne odgovara biološkoj dobi. Dvoje ljudi iste životne dobi može imati potpuno različitu razinu mišićne mase, tjelesne funkcionalnosti, snage i metaboličkog zdravlja. Upravo zato sve više pažnje posvećujem sastavu tijela, a ne samo brojci na vagi.
Jedan od najvažnijih pokazatelja zdravog starenja jest očuvanje skeletne mišićne mase. Nakon tridesete godine života prirodno započinje postupni gubitak mišićne mase i snage, a taj se proces ubrzava nakon pedesete godine. Ako ga ne usporimo odgovarajućom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću, povećava se rizik od sarkopenije, smanjene pokretljivosti, padova, kroničnih bolesti i smanjene kvalitete života. Skeletni mišići nisu važni samo zbog kretanja – oni predstavljaju jedan od najvećih metabolički aktivnih organa u tijelu te imaju ključnu ulogu u regulaciji glukoze, osjetljivosti na inzulin, upalnih procesa i ukupnog energetskog metabolizma.
S druge strane, jednako je važno održavati optimalan udio masnog tkiva. Problem nije samo njegova količina nego i raspored. Ovdje moja uloga body composition experta ima ključnu i vodeću vrijednost do postizanja ciljeva.
Naime, čitanje nalaza profesionalnog uređaja za body scan (ja koristim najmoderniji uređaj Accuniq BC720) ima odlučujuću ulogu u kreiranju tijeka protokola svakog klijenta zasebno.
Ne postoje dva jednaka metabolizma, ne postoje dva jednaka organizma, ne postoje dva jednaka crijevna mikrobioma i ne postoje dva jednaka protokola koja mogu biti jednako učinkovita, iako klijenti zaista mogu imati apsolutno jednake opće mjerne karakteristike tijela (dob, spol, visina, težina te svi parametri uključeni u nalaz analize sastava tijela).
Ovim spoznajama dolazimo do ključne uloge stručne osobe prilikom oblikovanja i kreiranja longevity programa za svakoga od nas. Ovdje AI nije dobrodošla :).
Povećano nakupljanje visceralnog masnog tkiva povezano je s kroničnom upalom niskog stupnja, inzulinskom rezistencijom, kardiovaskularnim bolestima te ubrzanim procesima biološkog starenja. Znanstvena istraživanja pokazuju da prekomjerno masno tkivo može ubrzati brojne mehanizme starenja, uključujući mitohondrijsku disfunkciju, oksidativni stres i starenje stanica.
Zanimljivo je da danas sve češće govorimo o tzv. sarkopenijskoj pretilosti – stanju u kojem osoba ima povećan udio masnog tkiva, ali istodobno smanjenu mišićnu masu i snagu. Takve osobe često imaju uredan ili čak povišen indeks tjelesne mase, zbog čega se stvarni problem ne prepoznaje na vrijeme. Upravo zato analiza sastava tijela pruža puno vrijednije informacije od same tjelesne mase, jer nam omogućuje praćenje promjena u mišićnoj i masnoj komponenti organizma. Ne biste vjerovali koliko mladih ljudi (dobne skupine ispod 30 godina starosti) ima pokazatelje sarkopenijske pretilosti! Ova činjenica predstavlja glavni predmet rasprava kineziologa, nutricionista i liječnika u svijetu, gdje je ključan zaključak upravo edukacija mladih o važnosti razvoja skeletne mišićne mase već u ranim razvojnim fazama života.
U svojoj praksi upravo zato veliku važnost pridajem redovitom praćenju (monitoring) nalaza analize sastava tijela. Rezultati tada nisu samo brojke na papiru, već vrijedan alat za individualizaciju prehrane, planiranje treninga i dugoročno očuvanje zdravlja. Kada osoba vidi da povećava mišićnu masu uz istodobno smanjenje masnog tkiva, zapravo ulaže u svoje buduće zdravlje mnogo više nego što toga često postaje svjesna. A najvažnija činjenica je upravo njihova osobna spoznaja o učincima (novog) lifestyle-a koji primjenjuju. Tek tada postaju sigurni da rade dobro za sebe i za svoje zdravlje, jer imaju direktan (mjerni) pokazatelj istog. Kao i kod uvođenja potrebnih korekcija, koje tada stižu pravovremeno i detaljno.
Na temelju dosadašnjeg profesionalnog iskustva mogu reći da ne postoji čudesna namirnica niti jedan dodatak prehrani koji će zaustaviti starenje. Ono što dosljedno daje rezultate jest kombinacija pravilne prehrane, dovoljnog unosa proteina, redovitog treninga snage, svakodnevnog kretanja, kvalitetnog sna i učinkovite kontrole stresa.
Posebno bih naglasila važnost treninga snage. Još uvijek postoji zabluda da je on rezerviran isključivo za sportaše ili mlađe osobe. Naprotiv, upravo s godinama trening snage postaje jedan od najučinkovitijih alata za očuvanje funkcionalne neovisnosti. Redovitim opterećenjem potiče se sinteza mišićnih proteina, povećava mišićna snaga, poboljšava mineralna gustoća kostiju i smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti. Uz odgovarajući unos visokokvalitetnih proteina, učinak treninga dodatno se pojačava te predstavlja jednu od najbolje istraženih strategija zdravog starenja.
Osobno sam imala privilegiju sad već tri desetljeća živjeti ono o čemu danas pišem i savjetujem druge. Natjecateljski bodybuilding naučio me disciplini, dosljednosti i razumijevanju vlastitog organizma mnogo prije nego što je pojam longevity postao popularan. Kao višestruka državna prvakinja i osvajačica brončanih medalja sa svjetskih prvenstava, prošla sam brojne pripreme, razdoblja visokih trening opterećenja i zahtjevne prehrambene protokole. Upravo zbog toga iz prve ruke znam koliko su očuvanje skeletne mišićne mase, kontrola udjela masnog tkiva, kvalitetna prehrana, oporavak i redovita tjelesna aktivnost međusobno povezani.
Danas, kao doktorandica kineziologije i stručnjakinja za sportsku prehranu i analizu sastava tijela, na ta iskustva gledam kroz prizmu znanosti. Ono što sam godinama osjećala u praksi, danas potvrđuju brojna istraživanja.
Iako je bodybuilding često promatran isključivo kroz estetsku prizmu, mene je naučio nečemu puno važnijem – kako dugoročno čuvati zdravlje. Kontinuirano ulaganje u mišićnu masu tijekom mlađe i srednje životne dobi stvara svojevrsnu “metaboličku rezervu”. Danas upravo zato svojim klijentima ne govorim da grade tijelo zbog izgleda, nego zbog kvalitete života koju će imati za deset ili dvadeset godina.
Zaključak
Longevity ne predstavlja potragu samo za što duljim životom, nego za što kvalitetnijim godinama života. Biološki sat ne možemo zaustaviti, ali možemo značajno usporiti funkcionalno starenje organizma. Dugovječnost nije samo živjeti dulje – nego ostati snažan, neovisan i vitalan tijekom cijelog života.
Preporuka dodataka prehrani
Suplementi su vrijedna podrška strategiji zdravog starenja, ali ne mogu zamijeniti kvalitetnu prehranu, trening i san. U kontekstu očuvanja mišićne mase i metaboličkog zdravlja, dodaci prehrani brenda Augment Life koji se posebno ističu su:
kreatin monohidrat, omega-3 masne kiseline, koenzim Q10, nikotinamid ribozid (NR), spermidin i resveratrol. Njihova se uloga ističe upravo u području očuvanja mišićne funkcije, stanične energije i zaštite od oksidativnog stresa.
Literatura
Ostale članke autorice Miljane Pavković pročitajte ovdje.
