Autor: Miljana Pavković, mag. cin., sportska nutricionistica, pharm. tech., doktorandica kineziologije, savjetnica za sportsku prehranu i body composition expert.
Ulazak u tridesete često doživljavamo kao početak razdoblja u kojem se tijelo polako mijenja. Metabolizam više nije isti kao u dvadesetima, oporavak može biti sporiji, a očuvanje mišićne mase postaje sve važnije. Ipak, ne mislim da nakon 30-e trebamo prihvatiti gubitak snage, mišića i funkcionalnosti kao nešto neizbježno.
Upravo suprotno – smatram da su skeletna mišićna masa, trening snage, kvalitetna prehrana, dovoljan oporavak i ciljano odabrana suplementacija jedna od najboljih, ako ne i najbolja, dugoročna investicija u vlastito tijelo.
To nije samo moj profesionalni stav. To je i ono što već desetljećima apsolutno živim.
Mišić nije samo estetika
Kao vrhunska sportašica, kroz svoju sam se karijeru uvjerila da mišićna masa definitivno nije samo pitanje izgleda. Ona predstavlja funkcionalnu rezervu organizma – važna je za zdravlje i hormonalni balans, za snagu, pokretljivost, stabilnost, metabolizam i sposobnost da kvalitetno podnosimo fizički i psihički stres.
Znanstvena literatura potvrđuje brojne koristi treninga otpora u odrasloj populaciji, uključujući poboljšanje tjelesne funkcije i različitih zdravstvenih ishoda. Pregled sustavnih meta analiza, koje su obuhvatile stotine primarnih istraživanja pokazao je da trening otpora ima široke zdravstvene koristi, uz relativno rijetke ozbiljne neželjene događaje (El-Kotob et al., 2020).
Zato trening snage nakon 30-e ne bih promatrala kao pripremu samo za bolju formu na plaži. To je ulaganje u sadašnju, ali i buduću životnu funkcionalnost tijela.
Nakon 30-e važnija je kvaliteta treninga, a ne samo njegov intenzitet
S godinama postaje sve važnije kako treniramo. Nije cilj svaki trening završiti iscrpljeno. Cilj je organizmu dati dovoljno kvalitetan podražaj za održavanje ili izgradnju mišića, uz dovoljno prostora za oporavak.
Trening snage treba biti progresivan, ali i prilagođen mogućnostima pojedinca. Tehnika izvođenja, kontrola pokreta, pravilno doziranje opterećenja, san, prehrana i suplementacija jednako su važni kao i sama težina koju podižemo.
Zanimljivo je da sustavni znanstveni pregledi pokazuju i povezanost treninga snage s manjim rizikom određenih sportskih ozljeda kada je pravilno strukturiran i proveden (Lauersen et al., 2018).
To mi je posebno važno jer vlastito iskustvo mogu promatrati i iz perspektive sportašice i iz perspektive kineziologije.
Moje iskustvo: tijelo se može graditi i dugoročno čuvati
U sportu sam ostvarila 7 naslova državne prvakinje i dvije svjetske brončane medalje. Natjecateljski bodybuilding zahtijeva godine sustavnog treninga, precizne prehrane, kontrole tjelesne kompozicije i vrlo discipliniranog oporavka.
Danas imam 50 godina i još uvijek sam aktivna, treniram, održavam svoju formu i posebno mi je važno naglasiti ono što za mene predstavlja jednu od najvećih vrijednosti cijele sportske, ali i životne karijere: nisam imala ozljedu niti sam narušila svoje zdravlje, a to su ključni , faktori koji bi me prisilili na prekid treninga ili natjecateljskih priprema.
Naravno, osobno iskustvo pojedinca nije znanstveni dokaz i ne može se preslikati na svakoga. Ali meni ono potvrđuje koliko su dugoročna disciplina, pravilno doziranje treninga, prehrana, suplementacija i oporavak važni za odnos prema vlastitom tijelu.
I danas sam zadovoljna svojom tjelesnom formom, funkcionalnošću i sposobnošću da snažno treniram. Upravo zato mi je teško prihvatiti ideju da nakon 30-e, 40-e ili 50-e jednostavno moramo „početi propadati“. Biološko starenje je činjenica, ali način života značajno određuje kako ćemo kroz njega prolaziti. Biološke godine određujemo mi sami i one su, zapravo, pokazatelj našeg ukupnog zdravlja.
A gdje je tu suplementacija?
Bez obzira na dob i spol, smatram da bi očuvanje skeletne mišićne mase i odgovarajući dnevni unos proteina trebali biti prioritet kroz cijeli život. Uz proteine, svakodnevno treba optimalizirati kvalitetne izvore ugljikohidrata i masti, u skladu s individualnim potrebama i energetskim unosom. Naša je vlastita odgovornost naučiti balansirati makronutrijente i ukupne kalorije, jer dugoročno upravo ta svakodnevna ravnoteža čini temelj dobre tjelesne kompozicije i zdravlja.
Suplementi ne mogu zamijeniti kvalitetnu prehranu, san i trening. Ali mogu biti neophodan dodatak oplemenjivanja svakodnevne rutine. Smatram da je kod svih aktivnih ljudi potreban dodatan i egzaktan unos mikronutrijenata, koje upravo kroz suplement možemo točno i definirati. Jer koliko god se zdravo hranili, nikada ne možemo znati točnu količinu unešenih vitamina i minerala – kroz suplementiranje možemo točno pratiti sve dnevne unose. Tijelo treba dodatnu podršku i kroz određenu brzinu apsorpcije, koju nam upravo kvaliteta suplemenata i garantira. Jer želimo točno u određeno vrijeme postići njihovu maksimalnu iskoristivost.
Jedan od najbolje istraženih dodataka u kontekstu treninga snage svakako je kreatin monohidrat. Meta-analize pokazuju da suplementacija kreatinom tijekom treninga otpora može dodatno povećati nemasnu masu i mišićnu snagu, uključujući i populacije starije dobi.
(Chilibeck et al., 2017)
Jednako je važan dovoljan unos proteina. Velika meta-analiza Mortona i suradnika pokazala je da proteinska suplementacija uz trening otpora može dodatno poduprijeti povećanje skeletne mišićne mase i snage, osobito kada ukupni unos proteina prehranom nije optimalan.
(Morton et al., 2018).
U tom kontekstu, u Gemmula ponudi mogu se pronaći:
Moj pogled danas
Kao vrhunska sportašica, magistra kineziologije, sportska nutricionistica i doktorandica kineziologije, danas na trening i suplementaciju gledam drugačije nego na početku svoje sportske karijere. Sve više cijenim ono što možemo održati desetljećima, a ne ono što možemo postići u nekoliko tjedana.
Stoga cilj više nije samo biti snažna danas, već apsolutna funkcionalnost, optimalna tjelesna kompozicija i sposobnost kretanja i u godinama koje dolaze.
Zato trening snage + kvalitetna prehrana + pametno odabrana vrhunska suplementacija nisu trend, nego dugoročna investicija u tijelo.
Moja poruka danas – dovoljno je pokrenuti se i aktivirati tijelo kroz barem 30 min dnevno, da bismo osjetili benefite. To svatko od nas može i zaslužuje – za što kvalitetniju sadašnjost i budućnost. A možda je upravo nakon 30-e vrijeme da počnemo ulagati u svoje tijelo kao u nešto što želimo koristiti cijeli život!
Literatura
